يجب عليك تناوله على الإفطار والغداء والعشاء وكوجبات خفيفة لبناء العضلات أو فقدان الدهون

المفوضية الأوروبية تعلن الموافقة على الغليفوسات لمدة عشر سنوات أخرى — يمكن أن تكون الساندويتش وجبة غداء رائعة سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، كل ما عليك هو تغييره قليلاً، كما يقول كليف ويلسون. – حقوق الطبع والنشر: كليف ويلسون/غيتي

إلى الأعلى بطباعة ثلاثية الأبعاد ممتازة — يمكن أن تكون الساندويتش وجبة غداء رائعة سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو زيادة الوزن، كل ما عليك هو تغييره قليلاً، كما يقول كليف ويلسون. – حقوق الطبع والنشر: كليف ويلسون/غيتي

كشف لاعب كمال أجسام ومدرب كمال أجسام محترف عن التغييرات في النظام الغذائي التي يوصي الأشخاص بإجراءها إذا كانوا يحاولون فقدان الدهون أو اكتساب العضلات. إن بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت (المعروف بإعادة تشكيل الجسم) أمر صعب للغاية. بينما تحتاج إلى أن تعاني من عجز في السعرات الحرارية – أي أن تنفق طاقة أكثر مما تستهلك – لتفقد الدهون، فإن بناء العضلات يتطلب فائضًا من السعرات الحرارية بالإضافة إلى الكثير من البروتين وتدريبات القوة. إن العثور على الطريقة الصحيحة لتجنب اكتساب الكثير من الدهون قد يستغرق بعض التجربة والخطأ.

يقول كليف ويلسون، الذي يعمل مع العديد من لاعبي كمال الأجسام، إنه في حين أن حجم الحصة هو العامل الأكثر أهمية في تحول الجسم، فإن محتوى السعرات الحرارية والشبع في الطعام يلعبان أيضًا دورًا. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع الشديد، يمكنك إضافة صلصات عالية السعرات الحرارية إلى طعامك. من ناحية أخرى، يمكن أن تساعدك الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفضة السعرات الحرارية على الشعور بالشبع أثناء فقدان الوزن.

لهذا السبب، يختار بعض لاعبي كمال الأجسام وأي شخص آخر يتطلع إلى تغيير أجسامهم مراحل منفصلة من بناء العضلات وفقدان الدهون. يطلق عليهم “التضخيم” أو “الكسب” أو “القطع” أو “التقطيع”. يمكن أن يعني هذا بناء العضلات لبضعة أشهر بفائض من السعرات الحرارية قبل خسارتها مرة أخرى من خلال فقدان الدهون عند نقص السعرات الحرارية.

وقال ويلسون لموقع Business Insider: “في نهاية اليوم، يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية. ولكن مرة أخرى، الأطعمة المختلفة أفضل لتحقيق كمية معينة من السعرات الحرارية لأسباب مختلفة”.

تعتبر الاحتياجات الشخصية وتفضيلات الطعام فردية – على سبيل المثال، يفضل بعض الأشخاص وجبة إفطار كبيرة وعشاء صغير. أظهر ويلسون كيف يأكل ليوم واحد ويشرح كيف يمكن تعديل الوجبات اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يريد إنقاص الوزن أو اكتسابه.

وجبة الإفطار للتضخيم:

وجبة الإفطار لخسارة الوزن:

يقول ويلسون: “أعلم أن بعض الناس يخافون من السكر، لكن الفركتوز ليس شيئًا يدعو للخوف”. التوت هو ببساطة بديل منخفض السعرات الحرارية من الموز، ولكن كلاهما مليء بالمواد المغذية والألياف.

بالإضافة إلى ذلك، يوضح ويلسون أنه لا بأس بتناول وجبة إفطار خفيفة وتناول المزيد في وقت لاحق من اليوم: “إن نمط الأكل الذي يمكنك الحفاظ عليه هو الطريق الصحيح، وتوقيت وجباتك ليس له أي تأثير على طريقك إلى فقدان الدهون، ” قال ويلسون.

الغداء للبناء:

شرائح سميكة من خبز القمح مع الدجاج أو الديك الرومي أو اللحم البقري، مع سلطة أو خضار من اختيارك ومايونيز كامل الدسم أو صلصة من اختيارك. يقول ويلسون إن السخاء في تناول الصلصات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى أهدافك من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع الشديد.
يقدم مع حفنة من المكسرات: “هذه دهون صحية، لذا فهي غنية بالسعرات الحرارية، ولكنها صحية”، كما يوضح ويلسون.

غداء التقطيع:

قم بإعداد الساندويتش بسعرات حرارية أقل، على سبيل المثال باستخدام شرائح رقيقة من الخبز واللحوم الخالية من الدهون والصلصات الخفيفة.
هناك خيار آخر وهو تناول شيء حلو على الغداء، مثل جزء كبير من الزبادي اليوناني مع الفواكه والمكسرات، كما يقول ويلسون.

يمكن أن تكون الساندويتش الكلاسيكية وجبة غداء رائعة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. ولكن يمكن أن يعمل ذلك أيضًا على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن إذا كنت تهتم بأحجام الأجزاء، كما يقول ويلسون. ويضيف أن السندويشات هي طريقة جيدة لدمج الخضار في نظامك الغذائي.

عشاء للتضخيم:

في هذه المرحلة، يقول ويلسون إن مصادر البروتين لا يجب أن تكون منخفضة جدًا في الدهون. ويوصي بتناول شريحة لحم أو سمك السلمون (“غني بالبروتين وكثيف السعرات الحرارية”)، والكربوهيدرات النشوية مثل أرز الياسمين مع زيت الزيتون والقليل من الصلصة، وسلطة مع الخبز المحمص والجبن وصلصة الرانش أو الفرنسية أو الإيطالية.

عشاء التقطيع:

اختر اللحوم الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج أو السمك الأبيض.
الصلصات منخفضة السعرات الحرارية تمنع طعم اللحم اللطيف: يقول ويلسون: “أستخدم الكثير من صلصة الجاموس في عروض كمال الأجسام”.

إن استبدال الأرز بالبطاطس المخبوزة مع القليل من زيت الزيتون أو الزبدة والملح يزيد من السعرات الحرارية ويساعدك على الشعور بالشبع.
يقدم مع السلطة، ولكن تخطى الخبز المحمص والجبن واختار صلصة أخف مثل الخل البلسمي، وهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه مليئ بالنكهة.

وجبة خفيفة قبل النوم لتقوية الجسم:

وجبة خفيفة قبل النوم لإنقاص الوزن:

اصنع نسخة أخف من المخفوق باستخدام مسحوق البروتين والماء أو حليب اللوز والتوت، وربما مع القليل من المكسرات إذا كان لديك عدد قليل من السعرات الحرارية المتاحة.

يقول ويلسون: “ليست كمية كبيرة، ولكنها كافية للتأكد من أنك لن تستيقظ جائعًا في منتصف الليل وتقتحم الثلاجة”.

اقرأ المقال الأصلي على Business Insider.

إتبعنا