يقسم أحد علماء الأعصاب في جامعة ستانفورد بأشعة الشمس اليومية في الصباح، لماذا لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة والنظام الغذائي
في كل صباح تقريبًا، بمجرد استيقاظي، أذهب للنزهة في الخارج تحت ضوء الشمس وأترك نظارتي الشمسية في المنزل. لماذا؟ لأن أندرو هوبرمان نصحني بذلك.
يقف عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد وراء البودكاست الشهير “Huberman Lab”. كثيرا ما يتحدث عن أهمية الخروج في الصباح والاستمتاع بأشعة الشمس.
الكثير من ضوء الشمس الطبيعي مهم للساعة الداخلية
في منشور تم نشره مؤخرًا مساهمة على موقع X، المعروف سابقًا باسم Twitter، قال هوبرمان إن ضوء الشمس في الصباح هو أحد الركائز الستة للصحة. أما العوامل الأخرى فهي التمارين اليومية والنظام الغذائي والسيطرة على التوتر والعلاقات الصحية والنوم الجيد. وكتب: “إن صحة الساعة البيولوجية هي الأساس حقًا”، في إشارة إلى إيقاع الساعة البيولوجية، أو الساعة البيولوجية على مدار 24 ساعة، في الدماغ البشري.
مباشرة بعد أن بدأت مسيرتي الصباحية – والتي تستمر ما بين 10 إلى 30 دقيقة – بدأت أرى النتائج. مباشرة بعد المشي شعرت بمزيد من اليقظة واليقظة. لأكون صادقًا، كنت أيضًا أكثر سعادة وأقل غضبًا. إن التعب الذي أشعر به عادة، كشخص لديه نفور من الصباح طوال حياته، عند الاستيقاظ انخفض بشكل ملحوظ. وفي بعض الأيام اختفت تمامًا. شعرت بمزيد من التحفيز خلال يوم العمل، ووفقًا لـ Fitbit الخاص بي، كنت أنام بشكل أفضل.
بالطبع، لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان هذا حقًا بسبب روتيني الجديد. ومع ذلك، أردت أن أعرف ما الذي يحدث بالضبط. هل كان تأثير الدواء الوهمي أم عامل آخر؟ أو، كما يقول هوبرمان، هل كان ذلك حقًا لأنني كنت أعرض عيني لضوء النهار.
وكما تبين، فإن هوبرمان ليس الخبير الوحيد الذي يقسم بأهمية الضوء الخارجي. قالت لي ماريانا جي فيجويرو: “إن الأمر لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة”. وهي أستاذة ومديرة مركز أبحاث الضوء والصحة في كلية إيكان للطب في جبل سيناء.
أيام أكثر إشراقا وليالي أكثر قتامة
يبحث فيغيرو في تأثيرات الضوء على صحة الإنسان. لقد وصلت إلى النقطة التالية: الأيام الأكثر إشراقًا والليالي المظلمة تؤدي إلى جودة حياة أعلى. كل هذا يتوقف على كيفية تأثير الضوء على الساعات البيولوجية في دماغنا التي تنظم إيقاع الساعة البيولوجية لدينا. يوضح فيغيرو: “بدون ضوء، وخاصة بدون ضوء الصباح، تتغير الساعة قليلاً، حوالي عشر دقائق في اليوم”.
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يعيش في كهف مظلم بدون ضوء، فإن ساعته الداخلية سوف تتعطل بعد بضعة أسابيع. سيستمر يومًا بعد ليلة وليلة بعد يوم. ومع ذلك، فإن التواجد في وضح النهار يساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية كل 24 ساعة ويبقيها على المسار الصحيح.
معظم الناس على دراية بفوائد ضوء الشمس عندما يتعلق الأمر بإنتاج فيتامين د، وهو المكان الذي يتلامس فيه ضوء الشمس مع الجلد. ومع ذلك، وفقًا لفيجويرو، فإن تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية يتضمن ضمان وصول الضوء من البيئة إلى الجزء الخلفي من العين. يمكن أن يحدث هذا حتى في الظل.
ولهذا السبب فإن الضوء الاصطناعي ليس كافيا
في حين أن الإضاءة الاصطناعية يمكن أن تكون مفيدة، إلا أن الضوء الداخلي عادة لا يكون ساطعًا بدرجة كافية. قال فيجويرو إنه في المتوسط يوم مشمس تحصل على 100000 لوكس. لوكس هي الوحدة المستخدمة لقياس الضوء أو الاستضاءة. حتى في الصباح الغائم، من المحتمل أن تصل إلى 5000 لوكس.
ومع ذلك، مع متوسط الإضاءة الداخلية ربما يكون 300 لوكس، ويوضح فيجويرو: “الضوء في البيئة المبنية ليس دائمًا قويًا بما يكفي لمزامنة الساعة البيولوجية”. “جمال ضوء النهار يكمن في الكمية المناسبة واللون المناسب والوقت المناسب.”
ليس فقط ضوء الصباح ولكن أيضًا ظلام المساء مطلوب لتنظيم الساعة البيولوجية بشكل صحيح. عندما لا يكون هذا التوازن بين الضوء والظلام موجودًا، يحدث “اضطراب الساعة البيولوجية”.
يمكن أن يؤدي الخلل في نظام الساعة البيولوجية إلى مشاكل مثل قلة النوم وضعف الأداء المعرفي والنعاس أثناء النهار. وبمرور الوقت، قد يعني ذلك ضعف الجهاز المناعي، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والسمنة، والسرطان.
وفي دراسة نشرت عام 2014، وجدت فيجويرو وزملاؤها أن إدخال الإضاءة المتخصصة لمرضى الزهايمر في دور رعاية المسنين أدى إلى تحسين مستويات النوم والاكتئاب واليقظة لديهم على مدى ستة أشهر. حدث هذا حتى عندما تفاقم مرضها.
ساعة واحدة من ضوء الشمس يوميا مثالية، ولكن على الأقل نصف ساعة
وقال فيغيرو إن ساعة من ضوء النهار يوميا، أو على الأقل نصف ساعة، تعتبر مثالية – خاصة في الصباح. وتقول إنها تفضل الحصول على ضوء النهار أثناء تنقلاتها الصباحية. سواء كانت تمشي أو تقود السيارة، فهي لا ترتدي النظارات الشمسية حتى تتمكن من امتصاص أكبر قدر ممكن من الضوء.
يمكنك الحصول على ضوء الشمس الصباحي من خلال تمشية كلبك أو تناول وجبة الإفطار في الشرفة أو إجراء مكالمة صباحية بالخارج. لكن كن حذرًا: إذا كنت تقضي وقتًا أطول في الخارج، فيجب عليك استخدام واقي الشمس. وهذا لا يؤثر على كمية الضوء التي تدخل إلى عينيك، لكنه يحمي من سرطان الجلد.
إذا كنت لا تستطيع الخروج حقًا، فإن الجلوس أمام نافذة مشرقة أو النظر إليها مباشرة يمكن أن يساعدك أيضًا. يمكنك أيضًا تقسيم الوقت الذي تقضيه بالخارج. لذا، اخرج لمدة نصف ساعة في الصباح ونصف ساعة أثناء استراحة الغداء. ويشير فيجويرو إلى أن ضوء الشمس في الصباح مثالي لتنظيم الساعة الداخلية.
على الرغم من أن الإضاءة الخارجية هي الأفضل، إلا أنه يمكنك استكمالها بالإضاءة الاصطناعية. يعد هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تقضي معظم اليوم في بيئة مظلمة. وتقول: “إن ميزة ضوء النهار هي أنه يوجد الكثير مما يجعل الحصول على نفس القدر من الضوء باستخدام الضوء الكهربائي غير فعال للغاية”.
بهذه الطريقة يمكنك أيضًا توفير المزيد من الضوء في الداخل
يمكن أن تكون إضافة الإضاءة الداخلية أمرًا بسيطًا مثل إضافة مصباحين إلى أربعة مصابيح طاولة إلى مكتبك. يقول فيجويرو إنه، على سبيل المثال، يمكنك تركيب مصباحين على جانبي الكمبيوتر يوفران ما لا يقل عن 3000 لومن (مذكور على العلبة). الشيء الأكثر أهمية هو أن الضوء مشرق. ولكن يمكن نشره، على سبيل المثال بمظلة تشبه الفانوس، بحيث لا يلمع مباشرة على وجهك.
يمكنك أيضًا تجربة استخدام مصابيح العلاج بالضوء المصممة لعلاج الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يحاكي الضوء الخارجي. وفقا لمايو كلينيك، التي تقول إنه يجب عليك التحدث مع طبيبك أولا، فمن المستحسن استخدام الضوء لمدة 20 إلى 30 دقيقة خلال الساعة الأولى من الاستيقاظ.
حتى عشر دقائق من ضوء الشمس في الصباح يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي إذا كان هذا هو كل ما يمكنك الحصول عليه. ومهما كان ما تفعله، فمن الأفضل أن تحاول أن تكون متسقًا. وقال فيجويرو: “الشيء الأكثر أهمية هو الانتظام أيضًا”، مضيفًا أن الساعة البيولوجية تحب الاحتفاظ بجدول زمني ثابت: “تأكد من القيام بذلك في نفس الوقت كل يوم”.
اقرأ المقال الأصلي على Insider
